Cada a\u00f1o, el D\u00eda Mundial del Coraz\u00f3n nos recuerda que debemos cuidar de este \u00f3rgano fundamental para la vida. De apenas 300 gramos de peso, bombea cinco litros de sangre por minuto. Esta sangre lleva los nutrientes y recoge los desechos de una actividad diaria fren\u00e9tica.<\/p>\n
Los trastornos que afectan al coraz\u00f3n y a los vasos sangu\u00edneos, las llamadas enfermedades cardiovasculares, son la principal causa de mortalidad en todo el mundo. Se cobran 17,9 millones de vidas al a\u00f1o.<\/p>\n
Entre las numerosas patolog\u00edas clasificadas en este grupo de dolencias, las m\u00e1s mortales son la cardiopat\u00eda isqu\u00e9mica y los accidentes cerebrovasculares.<\/p>\n
Los principales factores de riesgo modificables son la inactividad f\u00edsica, el consumo de tabaco y el alcohol, y el tema que aqu\u00ed nos ocupa: las dietas poco saludables.<\/p>\n
El sobrepeso y la obesidad tambi\u00e9n suponen un riesgo.<\/p>\n
La aterosclerosis, la hipertensi\u00f3n y la diabetes est\u00e1n detr\u00e1s de la mayor\u00eda de las enfermedades cardiovasculares.<\/p>\n
La primera es el proceso por el cual se forman placas de ateroma en los vasos sangu\u00edneos, compuestas de grasa, tejido conectivo, c\u00e9lulas y calcio. Dichas placas se acumulan debajo de la capa que recubre los vasos sangu\u00edneos y, una vez formadas, resultan dif\u00edciles de eliminar.<\/p>\n
Con el tiempo, estas formaciones pueden crecer y estrechar los vasos, obstruyendo el flujo sangu\u00edneo. As\u00ed surge el riesgo de que se rompan o que se generen co\u00e1gulos, con consecuencias potencialmente fatales.<\/p>\n
\u00bfPodemos hacer algo para evitar que aparezcan las placas de ateroma? S\u00ed, mucho. Tomar la menor cantidad posible de grasas saturadas y grasas trans es un buen comienzo. Con esto reducimos el riesgo de enfermedad coronaria y mortalidad.<\/p>\n
Las grasas trans est\u00e1n en todos aquellos alimentos procesados que llevan aceites o grasas parcialmente hidrogenados. Los podemos detectar consultando la lista de ingredientes. Suelen ser productos de boller\u00eda o precocinados de baja calidad.<\/p>\n
Por su parte, las grasas saturadas las encontramos en carne, l\u00e1cteos, chocolates, salsas, aceite de coco o de palma. Por esta raz\u00f3n se recomienda disminuir el consumo de carne, especialmente las rojas y las procesadas, y los l\u00e1cteos enteros (incluido el queso). En cuanto al resto de alimentos en esa lista, mejor eliminarlos de nuestra dieta.<\/p>\n
La probabilidad de muerte por enfermedad cardiovascular aumenta con una presi\u00f3n arterial elevada. Mayor consumo de sal y menor consumo de potasio est\u00e1n asociados con m\u00e1s riesgo de sufrir hipertensi\u00f3n y problemas cardiovasculares.<\/p>\n
Deber\u00edamos reducir a la mitad la sal que tomamos, que no es solo la que a\u00f1adimos a la comida. De hecho, la mayor\u00eda proviene de los alimentos procesados. Est\u00e1 incluso en productos dulces.<\/p>\n
Los alimentos procesados que m\u00e1s sal contienen son las salazones, los embutidos, las salsas y los aperitivos. Pero tambi\u00e9n hay mucha en alimentos tan consumidos como el pan o el queso.<\/p>\n
El aumento en la ingesta de potasio puede ayudar a disminuir la presi\u00f3n arterial y, como consecuencia, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Este mineral se encuentra principalmente en alimentos naturales como frutas, verduras, legumbres y frutos secos.<\/p>\n
La fibra tiene numerosos efectos beneficiosos para nosotros, aunque no tan milagrosos como nos hacen creer las campa\u00f1as de publicidad. Lo cierto es que las personas que m\u00e1s toman este nutriente tienen menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, incluida por enfermedad cardiovascular, incidencia de enfermedad coronaria, infarto y fallecimiento por infarto.<\/p>\n
Podemos encontrar fibra en alimentos de origen vegetal, y siempre es mejor tomarla de alimentos naturales. Las legumbres son las que m\u00e1s contienen, seguidas de cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras.<\/p>\n
En cuanto a otros componentes de la dieta, un amplio trabajo reciente ha revisado muchos estudios en los que relaciona los diferentes tipos de alimentos con el riesgo de muerte por causas cardiovasculares.<\/p>\n
Los resultados muestran que las personas que tomaron gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos durante un largo tiempo ten\u00edan menor riesgo de muerte por causas cardiovasculares.<\/p>\n
Por cada 10 gramos de m\u00e1s de cereales integrales que las personas com\u00edan al d\u00eda, el riesgo disminu\u00eda un 4 %. Por el contrario, la ingesta de carne roja o procesada supon\u00eda aumentarlo: un 1.8 % m\u00e1s por cada 10 gramos que a\u00f1ad\u00edan a su dieta diaria.<\/p>\n
En 2013 se public\u00f3 un art\u00edculo que dio la vuelta al mundo y puso en primer plano los beneficios de la dieta mediterr\u00e1nea. Hasta ese momento, ten\u00edan poca credibilidad.<\/p>\n
Este trabajo se llev\u00f3 a cabo en Espa\u00f1a en personas mayores con alto riesgo cardiovascular. La conclusi\u00f3n fue que seguir este tipo de alimentaci\u00f3n proteg\u00eda frente al riesgo de problemas card\u00edacos.<\/p>\n
La dieta mediterr\u00e1nea incluye un consumo elevado de frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva virgen. Por el contrario, limita mucho la ingesta de carnes rojas y procesadas, bebidas carbonatadas y\/o azucaradas, reposter\u00eda comercial y grasas que no sean aceite de oliva.<\/p>\n
Podemos hacer mucho para reducir el riesgo de que nuestro coraz\u00f3n enferme. Mejorar nuestra alimentaci\u00f3n es fundamental y para ello debemos centrarnos en alimentos naturales como los cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y, como principal grasa, el aceite de oliva virgen.<\/p>\n
Evitar el alcohol, dejar de fumar y realizar diariamente actividad f\u00edsica son los otros h\u00e1bitos que nos ayudan a cuidar de nuestro coraz\u00f3n.<\/p>\n
* Ana Bel\u00e9n Ropero Lara es profesora titular de Nutrici\u00f3n y Bromatolog\u00eda y directora del Proyecto BADALI. Hace parte del Instituto de Bioingenier\u00eda de la Universidad Miguel Hern\u00e1ndez en Espa\u00f1a.<\/p>\n
Marta Beltr\u00e1 Garc\u00eda-Calvo es profesora de Nutrici\u00f3n y Bromatolog\u00eda y colaboradora del Proyecto BADALI. Hace parte del Instituto de Bioingenier\u00eda de la Universidad Miguel Hern\u00e1ndez en Espa\u00f1a.<\/p>\n
Silvia Guill\u00e9n Garc\u00eda es cardi\u00f3loga de la Universidad Miguel Hern\u00e1ndez en Espa\u00f1a.<\/p>\n
* Este art\u00edculo fue publicado en The Conversation y reproducido aqu\u00ed bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aqu\u00ed para leer la versi\u00f3n original.<\/p>\n
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Expertos recomiendan reducir grasas saturadas y aumentar el consumo de legumbres, frutas y verduras. Cada a\u00f1o, el D\u00eda Mundial del Coraz\u00f3n nos recuerda que debemos cuidar de este \u00f3rgano fundamental para la vida. De apenas 300 gramos de peso, bombea cinco litros de sangre por minuto. Esta sangre lleva los nutrientes y recoge los desechos…<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":13100,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[4410],"tags":[4599,4601,4597,4598,4600,607],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/elportalsemanario.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/13099"}],"collection":[{"href":"https:\/\/elportalsemanario.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/elportalsemanario.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/elportalsemanario.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/elportalsemanario.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=13099"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/elportalsemanario.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/13099\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/elportalsemanario.com\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/13100"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/elportalsemanario.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=13099"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/elportalsemanario.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=13099"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/elportalsemanario.com\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=13099"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}